初心者必見！ジムに来たらこれをやれ3選
こんにちは。
はむおまるです。
ジム初心者の皆さん
目標を立て、
気合を入れ、
いざ、ジムに入会だー‼
・・・・何から始めたらいいんだ・・。
こんな経験ありませんか？
自分もジムに入会したての時は
色々な筋トレマシンがあり
どれから始めようか迷いましたし、
マシンの使い方も分からず、
3ヶ月間、目に見えた結果が全然出ませんでした。
自分の経験上、
ジムに通って成果を出すにあたって、
最初の2~3ヶ月がすごく大切だと思います。
ですので、この記事で
最低限やるべきオススメ基本種目3選を紹介しますので、
是非、参考にしてください！
目次
-
チェストプレス～胸～
＊解説＊
- グリップと胸のトップが同じ位置に来るようシートを調節する。
- グリップと胸のトップが同じ位置に来るようシートを調整し、深く腰掛ける。
- 肩甲骨を寄せ胸の張った状態をキープしたままバーを2秒で押し出す
- 息を吐きながら2秒で押し出し、息を吸いながら2秒で戻す。
- 限界12～15回を3～4セットします。
＊ポイント＊
この種目は大胸筋の可動域がとても大切ですので、
バーを戻すときのストレッチと
バーを押し出すときの収縮を意識してください。
重量設定は目的にもよりますが
ギリギリ12回～15回できる重さに設定してください。
-
ラットプルダウン～背中～
＊解説＊
- バーを肩幅より少し広めに持つ。
- バーは胸の上部に向かって引く。
- バーを引く時は、肩甲骨を寄せ胸を張る。
＊ポイント＊
この種目も広背筋の可動域が大切ですので
3の肩甲骨を寄せ、胸を張ることが大切になってきます。
また、イメージの例として
バーを引く時に肘を横腹に付けに行くイメージ
で行うと背中（広背筋）に効きやすくなります。
-
レッグプレス～脚～
（大腿四頭筋・大殿筋・ハムストリング）
＊解説＊
- 両脚を肩幅に開いて足を逆八の字に置き、膝の角度が90度以下になるようにシートを調節する。
- 背中をぴったりとシートにつけて座る。
- 膝を2秒かけ伸ばす
- 膝を2秒かけ戻す
＊ポイント＊
膝の曲げ伸ばしをする時は
膝を伸ばし切らない事が大切です。
また、1で説明している通り90度以下になるように
シートを調節しますが、
個人的には一番深くまでシートを降ろして、
それプラス、
マットを一つ背もたれに引くことを
お勧めします。
そうする事によって
ストレッチが効いて
しっかり追い込めるからです。
～まとめ～
今回紹介した３種目は胸・背中・脚と
大きな筋肉を刺激するトレーニングですので
ダイエット又は体を大きくしたい方は
この3つの部位を意識してトレーニングを組んでください。
ここからは個人的な考えになりますが
今、筋トレが流行っている中、
SNS等でよく見られるのが
ベンチプレスやデッドリフト等
俗に言うフリーウエイトが人気です。
確かにフリーウエイトのメリットはたくさんありますし、
自分も取り入れています。
しかし、極論
「フリーウエイトはしなくてもいい」
と考えています。
言っている事と、やっている事に矛盾はありますが・・・
トレーニングマシンだけでもしっかりボディメイクはできますし、
怪我のリスクも少なく、
何より軌道が決まっているので
狙った筋肉を意識しやすいというメリットがあります。
更に、重量を上げれば
フリーウエイトと変わらないくらいの
高負荷を設定できますので、
特に筋トレ初心者の方は
マシントレーニングを極めて欲しいと思います。
まずは今回紹介した３種目が、
今後のトレーニングの基本的な所に
なりますので、
是非やってみてください‼
これであなたも理想の体に近づけます。
この記事に最後までお付き合いいただきありがとうございました。
