～健康的に痩せる為の食事管理～
皆さんこんにちは
はむおまるです。
早速ですが、
皆さんは「食事管理」と聞いて
どんなことを想像しますか？
お菓子を食べない事？
タンパク質をたくさん摂る事？
色々なイメージがあると思いますが、
今回はその食事管理
「マクロ栄養素」とその計算法
を解説していきます。
〈目次〉
～「マクロ栄養素」とは～
体を動かす為に必ず必要な3つの栄養素の事です。
その3つとは
脂質
炭水化物
の事を指します。
ダイエット等のボディメイクに関しては
これら3つの栄養素のバランスが
大切になっていきます。
～マクロ栄養素の計算法～
早速計算法を解説していきますが、
何の計算なのか？
それは
3つの栄養素の一日当たりの摂取量です！
その摂取量に従って食事をすれば、
必ず成果を出すことが出来ます。
それでは一緒にやっていきましょう‼（できれば電卓の準備を！）
①自分の基礎代謝を知る
まず基礎代謝とは何かと言うところからです。
簡単に説明すると基礎代謝とは
人が寝たきりの状態で消費するエネルギー（Kcal）の事です。
基礎代謝の計算方法は様々ですが、
今回はハリス・ベネディクト方程式を使います。
男性
基礎代謝＝13.397 × 体重㎏ + 4.799 × 身長㎝ －5.677 × 年齢 + 88.362
女性
基礎代謝＝9.247 × 体重㎏ + 3.098 × 身長㎝ － 4.33 × 年齢 + 447.593
ちなみに僕は、男性 年齢：25歳 身長176.5㎝ 体重83㎏ ですので
基礎代謝が 1905.4115 → 約1905kcal ありました。
②1日の消費カロリーを知る
ボディメイクで痩せるにしても、体を大きくするにしても
自分が一日トータルでどれくらいカロリーを消費しているかを
把握しておかなくてはなりません。
その為の計算式は
1日の消費カロリー＝ 基礎代謝 × 運動量レベルの数値（①～⑤）
①ほとんど運動をしない：1.2
②軽い運動 ：1.375
③中程度の運動 ：1.55
④激しい運動 ：1.725
⑤非常に激しい ：1.9
①～⑤は自分自身の生活を振り返って決めてください。
僕はほぼ毎日筋トレをしていますが、仕事は事務系の業務が多いので
今回は④1.725を掛けます。
1日の消費カロリー＝1905kcal × 1.725 ＝3286.125kcal
小数点以下を切り捨て
1日の消費カロリーは約3286kcalとなります。
基本的にはこの消費カロリー分まで
食べても痩せず、太らず±0となります。
※これらはあくまで目安なので多少の誤差はあります。
③マクロ栄養素の内訳を決めていく
その前に、今回自分が
ダイエットをするのか、増量をするのかで
一日の摂取カロリーが変わってきます。
1日の消費カロリーに ±500kcal します。
僕の場合
ダイエットの場合 → 3286kcal － 500kcal ＝ 2786kcal
増量の場合 → 3286kcal ＋ 500kcal ＝ 3786kcal
今回はダイエットでの 2786kcalでいきます。
各栄養素の1gあたりのカロリーは
たんぱく質 1g ＝ 4kcal
脂質 1g ＝ 9kcal
炭水化物 1g ＝ 4kcal
まず最初に決めるのは
たんぱく質の摂取量です。
たんぱく質は筋肉に必要不可欠な栄養素ですので
しっかり摂取しておく必要があります。
最低でも
体重 × 2g は摂っていきましょう！
僕の場合 → 83㎏ × 2g ＝ 166g
166g × 4kcal ＝664kcal
たんぱく質で664kcalを摂る計算です。
※人によっては体重×2.5～3gのたんぱく質を摂ってもOK
次は脂質です。
脂質の摂取量は
1日の摂取カロリーの20～30％です。
僕の場合、今回は20％で計算してみます。
2786kcal × 0.2（20％） ＝ 61.911111……. → 62g
62g × 9kcal ＝ 558kcal
最後に炭水化物です。
炭水化物の算出法は
たんぱく質の664kcal、脂質の558kcal を
一日の摂取カロリーから引きます
僕の場合 2786kcal － （664kcal ＋ 558k） ＝ 1564kcal
1564kcal ÷ 4kcal ＝ 391g
これでマクロ栄養素の一日当たりの摂取量が全て出ました。
僕の場合
ダイエット目的
一日の摂取量：2786kcal
たんぱく質 ： 166g （664kcal）
脂質 ： 62g （558kcal）
炭水化物 ： 391g （1564kcal） と、なります。
～最後に～
みなさん今回のマクロ栄養素の計算どうでしたでしょうか？
ボディメイクをするにあたって
食事が一番大切です。
ここを自分の感覚でするのか、
しっかり数値で把握するとでは
1ヶ月、2ヶ月先の体に雲泥の差が開きます。
この数値に従って食事を進めていくのも
最初の方は少し大変ですが、
まずは一度計算をしてみて
自分の一日の食事量を把握してみてください。
そうすることで、少なからず
日頃の買い物にも食事の意識が向くようになると思います。
それでは、この記事に最後までお付き合い頂きありがとうございました。
