～8/7ベストボディへの道～

皆さんこんにちは。

はむおまるです。

早速ですが

令和4年8月7日に開催される

初のベストボディジャパン福岡大会に

出場することを決めました。

このシリーズでは

3月7日から8月7日まで

1週間おきに（合計23週）

体重の変化、見た目の変化、トレーニングの変化等、

また、痩せる為に取り組んだ事を

紹介していきます。

これから筋トレを始める方

ダイエットをしている方

大会を目指している方

いろんな人に読んで頂けたらと思いますので

宜しくお願い致します。

～減量開始3/7～

3月７日から原料がスタートしました。

今現在の自分の体がこちらです。

• 体重88.2kg
• BMI28.3
• 体脂肪率18.9％
• 筋肉量67.9kg
• 基礎代謝2089kcal

となります。

これを踏まえ、減量の目安は

月/3～4kg落とすイメージで行きます。

大会当日の体重は

72kgを目指します!!

～食事～

食事管理は

約5年前位にあった

筋トレYouTuberのカネキンさんの

「マクロ栄養素」の動画を基に食事を組み立てました。

一回の筋トレでの消費カロリーは400～500kcalで

日々の仕事はデスクワークが多いので

1日の消費カロリーは3036kcalと設定しました。

そこから-500kcalですので

一日の摂取カロリーの目安が

約2500kcalとなります。

そこからマクロ栄養素（タンパク質・脂質・炭水化物）

の目安を決め、

　P：218g

　F　:78ｇ

　Ｃ：231g

となります。

これを食事内容に変えていくと、

このようになります。

多少の誤差はありますが

あくまで目安なので

この食事メニューで行きます。

ちなみに

ドレッシングや野菜も食べますが

カロリー計算に入れていません。

～意識すること～

今回の減量で意識する事は３つあります。

一日水分補給量を2～3ℓ

血液の流れがスムーズになり、代謝が上がります。

朝、起きたらストレッチをする

朝ストレッチを行うことで、

血流が良くなり代謝が上がりやすくなります。

 朝から代謝が高くなれば、一日の消費カロリーを増やす事が出来ます。

間食にナッツを食べる

一日の脂質の最低摂取量を確保する為に

不飽和脂肪酸が多く含まれるナッツ類で補います。

～最後に～

このような感じで8/7まで突っ走っていきますので

皆さんどうぞよろしくお願い致します。

この記事に最後までお付き合い頂きありがとうございました。

初心者必見！ジムに来たらこれをやれ3選

こんにちは。

はむおまるです。

ジム初心者の皆さん

目標を立て、

気合を入れ、

いざ、ジムに入会だー‼

・・・・何から始めたらいいんだ・・。

こんな経験ありませんか？

自分もジムに入会したての時は

色々な筋トレマシンがあり

どれから始めようか迷いましたし、

マシンの使い方も分からず、

3ヶ月間、目に見えた結果が全然出ませんでした。

自分の経験上、

ジムに通って成果を出すにあたって、

最初の2~3ヶ月がすごく大切だと思います。

ですので、この記事で

最低限やるべきオススメ基本種目3選を紹介しますので、

是非、参考にしてください！

目次

• チェストプレス～胸～

（大胸筋・上腕三頭筋・三角筋前部）

＊解説＊

1. グリップと胸のトップが同じ位置に来るようシートを調節する。
2. グリップと胸のトップが同じ位置に来るようシートを調整し、深く腰掛ける。
3. 肩甲骨を寄せ胸の張った状態をキープしたままバーを2秒で押し出す
4. 息を吐きながら2秒で押し出し、息を吸いながら2秒で戻す。
5. 限界12～15回を3～4セットします。

＊ポイント＊

この種目は大胸筋の可動域がとても大切ですので、

バーを戻すときのストレッチと

バーを押し出すときの収縮を意識してください。

重量設定は目的にもよりますが

ギリギリ12回～15回できる重さに設定してください。

• ラットプルダウン～背中～

（広背筋・脊柱起立筋・僧帽筋・上腕二頭筋）

＊解説＊

1. バーを肩幅より少し広めに持つ。
2. バーは胸の上部に向かって引く。
3. バーを引く時は、肩甲骨を寄せ胸を張る。

＊ポイント＊

　この種目も広背筋の可動域が大切ですので

　3の肩甲骨を寄せ、胸を張ることが大切になってきます。

　また、イメージの例として

　バーを引く時に肘を横腹に付けに行くイメージ

　で行うと背中（広背筋）に効きやすくなります。

• レッグプレス～脚～

（大腿四頭筋・大殿筋・ハムストリング）

＊解説＊

1. 両脚を肩幅に開いて足を逆八の字に置き、膝の角度が90度以下になるようにシートを調節する。
2. 背中をぴったりとシートにつけて座る。
3. 膝を2秒かけ伸ばす
4. 膝を2秒かけ戻す

＊ポイント＊

膝の曲げ伸ばしをする時は

膝を伸ばし切らない事が大切です。

また、1で説明している通り90度以下になるように

シートを調節しますが、

個人的には一番深くまでシートを降ろして、

それプラス、

マットを一つ背もたれに引くことを

お勧めします。

そうする事によって

ストレッチが効いて

しっかり追い込めるからです。

～まとめ～

今回紹介した３種目は胸・背中・脚と

大きな筋肉を刺激するトレーニングですので

ダイエット又は体を大きくしたい方は

この3つの部位を意識してトレーニングを組んでください。

ここからは個人的な考えになりますが

今、筋トレが流行っている中、

SNS等でよく見られるのが

ベンチプレスやデッドリフト等

俗に言うフリーウエイトが人気です。

確かにフリーウエイトのメリットはたくさんありますし、

自分も取り入れています。

しかし、極論

「フリーウエイトはしなくてもいい」

と考えています。

言っている事と、やっている事に矛盾はありますが・・・

トレーニングマシンだけでもしっかりボディメイクはできますし、

怪我のリスクも少なく、

何より軌道が決まっているので

狙った筋肉を意識しやすいというメリットがあります。

更に、重量を上げれば

フリーウエイトと変わらないくらいの

高負荷を設定できますので、

特に筋トレ初心者の方は

マシントレーニングを極めて欲しいと思います。

まずは今回紹介した３種目が、

今後のトレーニングの基本的な所に

なりますので、

是非やってみてください‼

これであなたも理想の体に近づけます。

この記事に最後までお付き合いいただきありがとうございました。

～有酸素運動の効果的なタイミング～

皆さんこんにちは！

はむおまるです。

今回は題名の通り

有酸素運動のタイミング

について解説していきます。

まず、有酸素運動には

ランニング

ウォーキング

水泳・・・

等があげられます。

自分も

朝方ウォーキングをすることがありますが

朝一番に日光に当たって歩くのは本当に気持ちいいです。

やったことのない方は

是非一度試して頂けたらと思います。

さて、

少し話が逸れました。

今からは、

ダイエットをする中での

有酸素運動のベストタイミングを説明します。

～有酸素をするなら起きて朝一に‼～

早速答えを言ってますが、

有酸素運動のベストタイミングは

朝一です‼

なぜかというと

まず、有酸素運動の目的は脂肪燃焼です。

脂肪燃焼させる為には

空腹時に行う必要があるからです。

人の体がエネルギーとして使う栄養素の順番は

①糖質

②脂質

③タンパク質

ですので、

すぐに脂肪燃焼を促したいのであれば

胃の中に糖質がない状態にしておかなければなりません。

では、なぜ朝一が空腹なのか？

もうピンときた人もいるかと思いますが、

人は平均6～7時間眠っています。

と言うことは

6～7時間何も栄養を取り入れてない状態です。

したがって、朝は体の栄養状態が

枯渇状態ですので、

この状態で有酸素運動をすれば

脂肪燃焼にすぐ繋がるということです。

～脂肪燃焼にはウォーキング～

正直、有酸素運動と言えば

ほとんどの人が

ランニングかウォーキングの

二択だと思います。

結論、

ウォーキングがベストです。

なぜかと言うと

これも継続が大切という観点から

気軽に始めやすいという事と

ランニングは空腹時に行う運動にしては

強度が強すぎるところにあります。

ダイエットで一番気をつけなければならない事は、

筋肉の分解です。

これは体の栄養が枯渇している時に

高強度の運動をすると筋肉分解が起こってしまいます。

ですので、

低強度のウォーキングを

30～60分行うのがお勧めです。

また歩くスピードは

速すぎず、遅すぎず

鼻歌が歌えるくらいの早歩きがベストです。

～気を付けるポイント～

①有酸素運動前は何も食べない。

空腹時に行うことで

効果が高まるので

有酸素運動前は何も食べないということです。

ジュースもNGです。

ただ、運動中は汗をかきますので

水はしっかり飲んでいきましょう。

②コーヒーは飲んでもOK

朝、時間に余裕がある人は

運動前にコーヒーを飲みましょう。

目的は、コーヒーの中に入っている

カフェインを摂取することです。

カフェインには脂肪燃焼を促進させる

効果がありますのでお勧めです。　

ちなみに、自分はカフェインのサプリを

運動前に飲んでいます。

③運動終了後はすぐに栄養補給

運動終了後は、シャワーを浴びて

汗を流したいところですが、

まずは先に栄養補給です。

ここで一番欲しい栄養素は

タンパク質ですので、

消化時間が早いプロテインを飲みましょう。

プロテインがない人は

そのまま朝食を食べましょう。

一番良くないことは

空腹の状態で何も食べない事です。

～最後に～

これまでの説明で

理解して頂けましたか？

自分もダイエットをする時は、

毎朝1時間有酸素運動（ウォーキング）を

取り入れており、

いつも外を適当なルートで

歩いています。

車で入れない道や新しい町の発見もあるので

楽しく取り組めます。

そのおかげで、

1週間に－1kgずつ落とすことが出来ています。

ただ、ダイエット成功に向けて

一番大切な事は

「食事管理」

ですので、

あくまで有酸素運動は

ダイエットの補助的な役目です。

まずは食事をしっかり見直し、改善して

有酸素運動をやってみましょう！

この記事に最後までお付き合い頂きありがとうございました。

～プロテインを飲むメリット～

皆さんこんにちは

はむおまるです。

今回は

プロテインを飲むメリットについて話そうと思います。

皆さんは、

プロテインと聞いてどういうイメージを持ちますか？

上の写真の様にマッチョが飲むもの？

筋肉増強剤？

飲んだらすぐ太る？

様々なイメージを持たれていると思いますが・・・・。

違います！

プロテイン＝タンパク質　です。

お肉や、魚、豆などに入っており、

皆さんも日頃、口にしています。

ですので、プロテインを飲んだからと言って

みるみる筋肉がついたり

太ったりすることはありません。

なぜタンパク質がこうも必須なのか

今からボディメイク観点から

説明していきます。

～筋肉のもとになる大事な栄養素～

はい、早速きました。

筋肉のもとです。

ただ、ここが一番大切なところになりますので、

話していきます。

ここでのメリットは

筋肉の分解の抑制

もしくは

筋肉の成長を促進さてくれます。

例えば、

ダイエットをする時

一番何に気を付けなくてはならないか、

皆さん分かりますか？

それは、筋肉の分解です。

ダイエット中は、食事を制限していますので

お腹も空きやすく

エネルギー不足になれば

体は筋肉を分解して

エネルギーの代わりにします。

筋肉が分解されたら

どのような悪いことが起こるのかと言うと、

一言で、

太りやすい体　になります。

筋肉量が減ると

基礎代謝が低くなり

その状態で

元の食事量に戻すと、

俗に言う、「リバウンド」をしてしまいます。

ですので、この筋肉分解を防ぐために

筋肉の一番の栄養である

タンパク質の補給が大切になっていきます。

また、体を大きくしたい！筋肉をつけたい！と思う人に関しても

一緒です。

例えば、

大きな建物を建てようと考えた時

たくさんの材料が必要となっていきます。

それと同じで、

筋肉も大きくする為には

たくさんの材料（栄養）が必要なのです。

そして一番必要な栄養素が

タンパク質なのです。

～最後に～

このようにボディメイクに関しては

めちゃくちゃタンパク質が必要だと言うことが

理解できたと思います。

じゃあ、どれだけタンパク質を

摂ればいいの？

と疑問が出てくると思います。

ボディメイクを目的とするならば

一日のタンパク質の摂取量は

体重　×　2～2.5g　

とされています。

体重50kgの人はタンパク質を100g～125g、

体重70kgの人はタンパク質を140g～175g摂ると言うことになります。

ここで誤解してはいけないのが

体重50kgの人はタンパク質100gを摂らなくちゃいけないのであって、

例えば鳥の胸肉を100g摂ることではありません。

タンパク質を100gです‼

では、このタンパク質100gを摂るには

何をどれだけ食べないといけないの

と言う話になってきます。

代表的なタンパク質が豊富な食材を

紹介しますので

是非下の表を参考にしてください。

• 鶏むね肉100ｇ　　→　　25g
• 鶏モモ肉100ｇ　　→　　25ｇ
• カツオ　100ｇ　　→　　26ｇ
• マグロ　100ｇ　　→　　23ｇ
• 卵　　　1個　　　→　　6.2ｇ　　　
• 納豆　　1パック　→　　7ｇ

いかがでしょうか？

これに従って

タンパク質を100g

摂るとすると

例えば単純に胸肉を400g食べなければいけません。

結構大変です。

そ・こ・で！

皆さん、お待たせしました。

プロテインの登場です。

見て分かるように、

粉を水でシェイクして飲むだけで

約25～30gのタンパク質が補給できます。

すごく便利じゃないですか？

また、肉によっては

脂質を多く含む物もあります。

それと比べると

プロテインは

シンプルにたんぱく質を

補給できるので、

めちゃくちゃ優れものなのです‼

ですので、

これからダイエットや筋肉をつけたい人は

是非！

プロテインを購入してみてください！

この記事に最後までお付き合い頂きありがとうございました。

～健康的に痩せる為の食事管理～

皆さんこんにちは

はむおまるです。

早速ですが、

皆さんは「食事管理」と聞いて

どんなことを想像しますか？

お菓子を食べない事？

タンパク質をたくさん摂る事？

色々なイメージがあると思いますが、

今回はその食事管理

「マクロ栄養素」とその計算法

を解説していきます。

〈目次〉

～「マクロ栄養素」とは～

体を動かす為に必ず必要な3つの栄養素の事です。

その3つとは

たんぱく質

脂質

炭水化物

の事を指します。

ダイエット等のボディメイクに関しては

これら3つの栄養素のバランスが

大切になっていきます。

～マクロ栄養素の計算法～

早速計算法を解説していきますが、

何の計算なのか？

それは

3つの栄養素の一日当たりの摂取量です！

その摂取量に従って食事をすれば、

必ず成果を出すことが出来ます。

それでは一緒にやっていきましょう‼（できれば電卓の準備を！）

①自分の基礎代謝を知る

まず基礎代謝とは何かと言うところからです。

簡単に説明すると基礎代謝とは

人が寝たきりの状態で消費するエネルギー（Kcal）の事です。

基礎代謝の計算方法は様々ですが、

今回はハリス・ベネディクト方程式を使います。

男性

基礎代謝＝13.397 × 体重㎏ + 4.799 × 身長㎝ －5.677 × 年齢 + 88.362

女性

基礎代謝＝9.247 × 体重㎏ + 3.098 × 身長㎝ － 4.33 × 年齢 + 447.593

ちなみに僕は、男性　年齢：25歳　身長176.5㎝　体重83㎏　ですので

基礎代謝が　1905.4115　→　約1905kcal　ありました。

②1日の消費カロリーを知る

ボディメイクで痩せるにしても、体を大きくするにしても

自分が一日トータルでどれくらいカロリーを消費しているかを

把握しておかなくてはなりません。

その為の計算式は

1日の消費カロリー＝　基礎代謝　×　運動量レベルの数値（①～⑤）

①ほとんど運動をしない：1.2

②軽い運動　　　　：1.375

③中程度の運動　　：1.55

④激しい運動　　　：1.725

⑤非常に激しい　　：1.9

①～⑤は自分自身の生活を振り返って決めてください。

僕はほぼ毎日筋トレをしていますが、仕事は事務系の業務が多いので

今回は④1.725を掛けます。

1日の消費カロリー＝1905kcal　×　1.725　＝3286.125kcal

小数点以下を切り捨て

1日の消費カロリーは約3286kcalとなります。

基本的にはこの消費カロリー分まで

食べても痩せず、太らず±0となります。

※これらはあくまで目安なので多少の誤差はあります。

③マクロ栄養素の内訳を決めていく

その前に、今回自分が

ダイエットをするのか、増量をするのかで

一日の摂取カロリーが変わってきます。

1日の消費カロリーに　±500kcal　します。

僕の場合

ダイエットの場合　→　3286kcal　－　500kcal　＝　2786kcal

増量の場合　　　　→　3286kcal　＋　500kcal　＝　3786kcal

今回はダイエットでの　2786kcalでいきます。

各栄養素の1gあたりのカロリーは

たんぱく質　1g　＝　4kcal

脂質　　　　1g　＝　9kcal

炭水化物　　1g　＝　4kcal

まず最初に決めるのは

たんぱく質の摂取量です。

たんぱく質は筋肉に必要不可欠な栄養素ですので

しっかり摂取しておく必要があります。

最低でも

体重　×　2g　は摂っていきましょう！

僕の場合　→　83㎏　×　2g　＝　166g

　　　　　　   166g　×　4kcal　＝664kcal

たんぱく質で664kcalを摂る計算です。

※人によっては体重×2.5～3gのたんぱく質を摂ってもOK

次は脂質です。

脂質の摂取量は

1日の摂取カロリーの20～30％です。

僕の場合、今回は20％で計算してみます。

2786kcal　×　0.2（20％）　＝　61.911111…….　　→　62g

62g　×　9kcal　＝　558kcal

最後に炭水化物です。

炭水化物の算出法は

たんぱく質の664kcal、脂質の558kcal　を

一日の摂取カロリーから引きます

僕の場合　2786kcal　－　（664kcal　＋　558k）　＝　1564kcal

　　　　　1564kcal　÷　4kcal　＝　391g

これでマクロ栄養素の一日当たりの摂取量が全て出ました。

僕の場合

ダイエット目的

一日の摂取量：2786kcal

たんぱく質　：　166g　（664kcal）

脂質　　　　：　62g　　（558kcal）

炭水化物　　：　391g　　（1564kcal）　　と、なります。

～最後に～

みなさん今回のマクロ栄養素の計算どうでしたでしょうか？

ボディメイクをするにあたって

食事が一番大切です。

ここを自分の感覚でするのか、

しっかり数値で把握するとでは

1ヶ月、2ヶ月先の体に雲泥の差が開きます。

この数値に従って食事を進めていくのも

最初の方は少し大変ですが、

まずは一度計算をしてみて

自分の一日の食事量を把握してみてください。

そうすることで、少なからず

日頃の買い物にも食事の意識が向くようになると思います。

それでは、この記事に最後までお付き合い頂きありがとうございました。

～ダイエットの心得～

こんにちは！

はむおまるです！

みなさん、お正月はどうお過ごしでしたか？

たくさん美味しいものを食べて、

年始は寝正月、、、、

最高ですね！

僕もそんな感じで正月は過ごしました。

ただ、現実は残酷なもので

体重計に乗ると、、、、

5キロも太っていました！！！

無事に腹筋も脂肪に包まれました（泣

皆さんの中にもこういった状況に陥り、

ダイエットを決意した人もいることでしょう！！

今回はそういった人向けに

ダイエットの心得を伝えていこうと思います。

それでは早速行ってみましょう！！！

①気合を気合を入れすぎない

まず、ダイエットをするにあたって一番大切なことは、、、

継続です！

当り前な事で

聞き飽きた～と思う人がいるかもしれませんが、

それほど大切な事なんです！！

ダイエットを途中で挫折する人は

特に大切にしてほしいことなのですが

例えば「お米を抜く！！運動は毎日１時間！！」と

気合マックスで挑む人がいますが、

自分の生活リズムや食生活を、

急に長い期間変えるのは

難しいことです。

正直、１週間で挫折するのがオチです。

ここで大事なのは

70％くらいの気合で十分！ってことです。

まずは食事・運動などに関して、

毎日自分が続けられる目標設定からしていきましょう！

例えば、、、、、。

毎食のご飯の量を３/1減らすとか～

運動も15分だけ頑張る！！とかですね。

②今日できなかった事は明日やる

一か月、あるいは半年等、

長いスパンで計画を立てると

どこかで飲み会の誘いがあったり、、、、

旅行で運動ができなかったりしてずれが生じることが

多々あります。

「、、、、、しょうがないっ!!!毎日頑張っている自分へのご褒美だ！！」

これで大丈夫です。

自暴自棄にならず、また次の日から計画通り

頑張ればいいのです！！

今日できなっかったから、明日倍頑張ろうと

する必要もありません。

もう一度言います。

継続が大切。

計画通りにやっていきましょう。

③食事制限はほどほどに

ダイエットをするにあたって

最低限の食事制限は必要となってきます。

しかし

食事制限に気を取られすぎて

食事を減らしすぎるのは

NGです！！

詳しくはまた別の記事で紹介しますが、

極端に食事の量を減らしすぎると

リバウンドの原因になります。

簡単にアドバイスすると、

朝・昼はしっかり食べて、

夜の炭水化物を控えるとかも一つの手です。

最初の食事管理の入り口としては、

お菓子等の間食をやめましょう。

④数字にとらわれない

ダイエットで皆さんが陥りやすいのが

体重にとらわれることです。

体重は毎日の測る時間帯や前日の食事等で

±1Kgの誤差が出てきます。

ただ、この誤差に関しては

体が太って増えた重さではなく、

胃にまだ食べ物が残っていたり

体のむくみが原因ですので、

微妙な体重の変化に一喜一憂するのはやめて

「まぁ、こんなものか。」

と流しましょう。

大切なことは、

鏡に映っている自分自身です！

お尻が引き締まって見える。

少し腹筋が見えてきた等、、、、。

体の少しずつの変化を把握していきましょう。

ちなみに体重測定は、

一週間おきの、朝起きて一発目に測る事と

お勧めします。

最後に、、、、、

①の冒頭でも言いましたが、

ダイエットで一番大切なことは

継続です！！

少し頑張ったからと言って

直ぐに結果が出るものではありません。

ですので、成功するためには

楽しむことが本当に大切になってきます！！

とは言ったものの、

人によっては運動が苦手な人もいますし

食べることが何よりの

幸せという人もいると思います。

そんな中、どこで楽しみを見出すのか

それは、

本当に人それぞれになってきますが、

一番は体の変化を楽しむことではないでしょうか！

努力の先に自分の理想の体があり、

それに近づいている実感があれば

自ずとモチベーションも上がってきますし、

周りの人の反応も変わります。

この楽しんでやるということが

人によって簡単なことではないと思いますが、

この境地にくれば

もうダイエットは勝ち当然です。

ですので、

まずはこのダイエットの心得4選を

胸に刻んで頑張っていきましょう！！

ちなみに、

僕も2月あたりからダイエットを開始しようと思いますので

この記事を読んでくれた皆さん！

一緒に頑張っていきましょう！

この記事に最後までお付き合い頂きありがとうございました。　

〜🔥ハムチャンネル始動🔥〜

はじめまして。

はむおまるです！！

早速ですが、

このブログでは

ダイエットや筋トレ等のボディメイク

に関することを

自分の経験した事や

自論を踏まえて発信していきます！

〜ハムチャンネルきっかけ〜

このブログを始めたきっかけですが、、、。

一言で、

筋トレ初心者を救いたいっ！！

この気持ちだけです！

どういうことかと言うと、

僕もジムに通い出してから

4年目になりますが、

今となっては、

一通りトレーニング種目は

出来るようになりました。

が、最初の頃は何を初めていいのか

分からず、

色々な器具や、マッチョに圧倒されて

挫折した経験があります。

そんな中、今ジムでどうしても

気になってしまうのが、

筋トレ初心者です。

大抵見受けられるのが、

どのトレーニングから始めていいのか

分からず、

また始めるのはいいがら

器具の使い方が分からず、

首を傾げながら

とりあえず10回して

何も分からないまま、

最後はランニングをさて

終わるパターンがほとんどです。

もったいないっ！！！

最低限の知識とトレーニングの要領を

掴めば

ダイエットにしろ体を大きくするにしろ

本当に幅が広がります。

筋トレ初心者の方を初め、

少しでもボディメイクに

興味のある人のサポートが出来ればと思い

このブログを通して発信する事を

決めました！

今ダイエットを頑張っている方、

筋トレをしている方

色々な人がいると思いますが、

一緒に頑張っていきましょう💪

このブログに最後までお付き合い頂き

ありがとうございました。